僧帽筋中部・下部を鍛えるマシン・ローイングを紹介します。
トレーニングの方法と順序
①足を肩幅に開いて膝を曲げ、骨盤を立てて座る。
②肩幅よりもやや広めの手幅で、オーバーハンドかパラレルグリップでハンドルを握る。
③パッドに胸をあて、顎を引いたまま背中を倒さずに、肩甲骨を内転させて引く。
④姿勢が崩れないよう、僧帽筋をストレッチ（胸をすぼめる）しながら戻す。
⑤①～④を10回程度、3～4セット繰り返す。
ワンポイントアドバイス
①肘を伸ばし切ると、引き付ける時にどうしても肘を曲げて上腕二頭筋の関与が強くなってしまうので、肘はやや曲げた状態で「引く・戻す」を行う。
②動作中は腰が丸まらないよう、背中は弓なりに保持する。
③背中を倒して引いてしまうと僧帽筋への刺激が抜けてしまうので、パッドに胸を押し当てながら、胸を張ったまま肩甲骨だけをしっかり内転させる。
