上腕三頭筋は効かせやすい。だから、より重い重量に飛びつくのではなく、「重量とレップはタダの数字」の考え方を徹底し、ゆっくりと丁寧な動作で追い込むことが重要であることは、何度も繰り返しお伝えしています。
この考え方は、マシーンでは可動域や姿勢が固定されているので比較的徹底しやすいですが、ダンベルとなると、動きの自由度が激変するので、より一層の意識的な徹底が必要です。
ワンハンドでのライイングトライセップスエクステンションは、肩の真上に肘が来るようにします。その際、肩がすくまない位置に肩をセットする必要があります。
肩がすくみやすい位置にセットしてしまうと、すぐに僧帽筋を使ってダンベルを上げようとしてしまうためです。肩位置のセットの仕方は、ダンベルプレスなどと同じです。広背筋を横に膨らませて、広背筋上部に肩を乗っけた位置にセットします。
肩位置をセットしたら、そのまま肩位置が崩れないように寝ます。そして、反対の手を使い、固めた体勢が崩れないよう丁寧にダンベルを、肩の真上に肘が来るようにセットします。
肩が動かない範囲で、肘を最大限曲げて伸ばします。基本は、このように、上腕二頭筋を徹底的にアイソレートするのですが、バリエーションとして、三頭筋をフルストレッチする場合は、プルオーバーのように肩甲骨を動かしてやるのもいいと思います。
マシーンでパンパンな上に、ダンベルでさらに厳しく追い込むので、最後のワンハンド・ダンベルフレンチプレスの際には、今日のトレはこれで終了でいいんじゃないかという仕上がりです。
本日のポイント
・ワンハンド・ダンベルトライセップスエクステンションでは、肩位置は中立（羽の上に肩を乗っける）で、肘は肩の真上に来るようにする。フルストレッチしたい場合は、プルオーバーの動きで行うことも良い。
