左肩を痛めており、現在リハビリ中のため、思い切ってラットプルダウンは出来ません。ストレスフルな状況ではありますが、ダンベルローイングなどのローイング種目で憂さを晴らします。
それでは、背中トレ、レッツゴー！
ダンベルローイングのコツ
広背筋は左肩を痛めているため、フォームが崩れない程度で多めのレップでしっかりパンプさせます。ラット系を3~4種目やった後、左肩痛の影響を受けないダンベルローイングに移行します。
ワンハンド・ダンベルローングは、見た目は超簡単ですが、効かせるのはなかなかむつかしい。特に、初めてダンベルローイングをやった時は、広背筋に効かせているのか僧帽筋中部にきかせているのかさっぱりわからなかったのを今でも思い出します。
基本的な正解は、ダンベルローイングのターゲットは僧帽筋中部となりますが、広背筋にも結構入るので、広背筋のトレーニングとしても効果的な種目ではあるでしょうか。
さて、見た目は簡単、やってみると難しいダンベルローイング。そのコツやいかに？
まず、しっかり踏ん張れる脚の置く位置を見つけます。脚の置く位置を決めたら、骨盤がしっかりと足裏の真上に乗っているか確認します。足裏⇒骨盤の順で体重が上手くいっていればOKです。
ダンベルを握り、脇を少し絞るような感じで肩がフニャフニャ動かないようにします。そして、骨盤にしっかり荷重させ、腹圧をかけます。
僧帽筋を意識して、ダンベルを引きます。次がポイントです。二頭筋を使ってダンベルを引くのではなく（=肘を後ろに引き継ぎない）、肩甲骨を背骨に向けて思いっきり内転させます。
その時、よく見かけるのが、ベンチの上に置いている脚の方に荷重を移してしまう光景です。これでは、力強い内転で僧帽筋への刺激を入れる動きが、全て台無しになってしまいます。
なので、しっかり腹圧をかけた腹筋でしっかりと体を支え、ダンベルを引く側の脚も使いながら、肩甲骨を内転させて真っ直ぐダンベルを引きます。可動域はそれほど大きくないので、引き付けること自体はそれほど大変ではありません。
どちらかというと、効く姿勢をキープすることの方が大変かもしれません。
ダンベルを引き切ったら、やや胸椎を丸める（腰は丸めない！）イメージで肩甲骨を目一杯に外転させ、僧帽筋をフルストレッチさせます。この時、肘を伸ばし切ると、肩甲骨にストレッチをかけるつもりが、腕だけを伸ばして拳巨骨が動いていない状態になってしまうので、肘はやや曲げた状態で肩甲骨をフルストレッチします。
ポイントは、肘をやや曲げた状態で、ひたすら肩甲骨の内転と外転を繰り返すということです。注意点は、腕の曲げ伸ばしだけで肩甲骨が動いていないというのはNG。そして、腰を丸めないようしっかりと腹圧をかけ、脚を使って踏ん張ることです。
本日のポイント
・ダンベルローイングのポイント：肘をやや曲げた状態で、ひたすら肩甲骨の内転と外転を繰り返す。注意点は、腕の曲げ伸ばしだけで肩甲骨が動いていないというのはNG。そして、腰を丸めないようしっかりと腹圧をかけ、脚を使って踏ん張る。
それでは、失礼します。
