中殿筋を鍛えるヒップアブダクターを紹介します。
トレーニングの方法と順序
①マシンに腰掛けたら、パッドを膝の外側にあてる。
②胸を張って背中を弓なりに保持し、左右のグリップを握る。
③骨盤を立てて腹圧をかけ、中殿筋を意識してゆっくり膝を外に開く。
④中殿筋を意識して荷重を感じながらゆっくりと膝を戻す。
⑤①～④を10回程度、3～4セット繰り返す。
ワンポイントアドバイス
①骨盤が寝ているとうまく中殿筋に刺激が入らないので、パッドをお尻の下に引くか、背もたれと背中の間にパッドを入れるかして骨盤は必ず立てる。
②勢いをつけて早く動作すると中殿筋への効きがよくないので、動作は終始ゆっくり行う。
