大胸筋上部を鍛えるメニューのインクライン・ダンベルプレスについて紹介します。
トレーニングの方法と順序
①ダンベルを持ってベンチに寝る（ベンチの角度は30度から40度に調整）。
②ダンベルを鎖骨の上に構えて胸を張る。
③しっかり踏ん張れる位置に足をセットする。
④肩甲骨をベンチに押し付けるようにしてダンベルを挙げる。
⑤肩甲骨にしっかりダンベルの重みが乗ったままひじを90度になるまで下す。
⑥上記①～⑤を10回程度、3～4セット繰り返す。
ワンポイントアドバイス
①大胸筋上部は肩関節の水平屈曲の動きで最大収縮する。水平屈曲する時（ダンベルを挙げる時）に肩甲骨を外転（胸をすぼめる）してしまうと、水平屈曲による大胸筋中部の最大収縮が得られない。なので、肩甲骨は動かさずにベンチに押し付けてダンベルを挙げる！
②インクライン・ダンベルプレス出ダンベルを挙げ切る際、ダンベルは肩の上に来るように上げること。頭の方に向かって挙げてしまうと、大胸筋上部の最大収縮が得られない。また、肩関節を怪我する危険がある。
③肩関節の屈曲による最大収縮時＝ダンベルを挙げ切るときに、掌を①下に向ける、②横に向ける、③上に向ける、のいずれかを行うことで、自分にとっての最大収縮が得られる。
◎なお、③上に向ける＝手首の外旋をする場合は、肩を脱臼する恐れがあるので軽い重量で行う。
