まるまる2か月以上開くという緊急事態のため、負荷は65～70RMの70％ぐらいに設定します。が、筋力の落ち具合によっては、思い切って負荷を下げてトレします。
それでは、三頭と肩トレ、レッツゴー！
上腕三頭筋のトレーニングは丁寧に
腕のトレーニング全般に言えることですが、ターゲットの筋肉（二頭筋ないしは三頭筋）を相当意識してアイソレートしないと、すぐに他の大きな部位を使って刺激が逃げてしまいます。
こういう「さぼり」状態を回避するため、スタートポジションを神経質に調整し、カチットポジションを固めることが重要です。
私は、肘の関節をしっかり温めないとすぐに痛めてしまうので、マシーンからトレーニングを始めます。1種目は重さを扱えないリバースプッシュダウンから始めます。
左右の肩甲骨の関節のズレの影響を最小限に抑え、しっかりと三頭筋長頭に効かせるため、ワンハンドで行います。まず、肩甲骨の位置ですが、広背筋を横に膨らませた時の高さまで、やや引き上げ、そのまま広背筋上部に肩甲骨を乗っけるような感じで固定。
肩が固まったら、指の第一関節をしっかりとハンドルに引っ掛け、負荷がしっかりかかっているか確認します。肩を固め、指に負荷がしっかりと「引っかかった状態」になったらスタートです。
三頭筋長頭だけで、やや外側に向けながら丁寧に下に押します。バリエーションとして、真下に押すのも全然ありです。丁寧にやると、8レップを超えたぐらいで相当パンプが得られます。フォームが崩れない程度まで、できるだけやります。本日の負荷では、15レップ前後が限界です。
腕は筋肉が小さく、疲れやすいので、セット毎に激しくレップが減ってしまいますが、目的はしっかりと刺激することなので、「レップというただの数字」は無視します。つまり、しっかりパンプしたら合格。フォームを崩してまで、所定の回数に拘らないことが重要です。
こんな感じで、2セット目や3セット目のレップ数を気にせずに、パンプだけを基準にこなします。1種目なのに、がっつりパンプしています。
この要領で、マシーンのトライセップスエクステンション、ライイング・ダンベルエクステンション、ワンハンド・ダンベルフレンチプレスを行っていきます。
しっかりと追い込むため、すべてワンハンドで行います。
本日のポイント
・ワンハンド・リバースプッシュダウンでは、肩を固めて指にハンドルをひっかけてから、やや外抜向けて丁寧に下ろす。
