大殿筋を鍛えるヒップリフトを紹介します。
トレーニングの方法と順序
①横にしたベンチに仰向けで寝る（ベンチに肩甲骨部分を乗せる）。
②スミスマシンなら恥骨の上にバーをあてる。ブーディービルダーなら丹田にパッドをあてる。
③大殿筋を地面につけた状態から、足裏全体で地面ないしはプレートを蹴って 肛門を閉めながら大殿筋だけを収縮させる。
④大殿筋をストレッチしながら戻す。
⑤①～④を左右それぞれないし両方一気に10回程度、3～4セット繰り返す。
ワンポイントアドバイス
①大殿筋を収縮させるとき、腹筋の緊張を抜いて勢いよく骨盤を進展させると大殿筋に力が十分に入らないので、腹筋の緊張を抜かず、しかも骨盤を進展させすぎないように丁寧に動作する。
②動作中は、胸を張って背中を弓なりに保持する。
