胸トレの際の肩の位置

ダンベルプレス

Muscle JACKの胸トレは、ベンチは一切使いません。なぜなら、効かないからです。

中年トレーニーは、だてに経験を積んでいません。効かないことはやらない。潔く削る。一般論はあくまでも一般論、自分にとっての正解でなければ、それは正解ではありません。こういった都合の良い割り切り方を、私は「中年の知恵」と名付けておりますが、無理の効かない年になると必要です。従いまして、Muscle JACKの胸トレのメインは、ダンベル一択です!!

さて、本日の胸トレの発見ですが、月一で通っている理学療法士の先生のアドバイスで、プレス動作の際の肩のポジションを修正しましたところ、ドはまりしました。

肩(肩甲骨)というのは、シュラッグのようにすくんでもダメですし、寄せ(内転)すぎたり、下げ(下制)しすぎても、ダメです。肩が安定せず「力=パワー」が発揮できません。

では、どの位置なら一番安定して力を発揮できるか。答えは、広背筋を横に広げようとすると、羽が出ると思います。羽を出したポジションは肩関節が安定し、力が発揮しやすいポジションになります。ジムの中を歩いていると、体を大きく見せようとして、広背筋を膨らませている人がいますよね。あの状態に「近い」です。

「あの状態に近い」というのは、あの状態ではダメだということです。あんなに必死で広背筋を膨らませると、肩関節を動かせません。イメージとしては、少し羽を出して、肩を羽(広背筋上部)の上に乗っけるような感じです。

肩を羽の上に乗っけるイメージでダンベルを構えて、ベンチに寝ると、ちょうどいい位置に肩がきて、ダンベルもうまく掌の手首近くのくぼみに乗っかってくれます。これでポジションは完璧!

あとは、刺激が逃げないよう、丁寧に降ろして挙げる。

注意点は、動作中に肘がぐらぐら動かないようにすること、ダンベルを押している時にダンベルが内側に入り過ぎないように気を付けてください。動作中にこの2つの事象が起きると、確実に刺激が逃げて胸に効きません。

ショルダープレスの重量設定の仕方

最新の肩のポジションがドはまりして、ものすご~く気分良く肩トレに移行。胸トレと同じプレス動作なので、胸トレの動きを応用します。

少し羽を出して、羽の上に肩をのっけて、ショルダープレス、スタート!見事に、掌の手首近くのくぼみにダンベルが乗ってくれるので、しっかり押せます。おお、調子ええぞ!

調子に乗って、筋力がまだそれほど回復していないのに重量を上げます。ハイ、見事にフォームが崩れました。回数を減らして、再度トライ。ええ感じです。

ただ、ショルダープレスは、ダンベルプレスなどと違って、肩がベンチによって支えられていません。なので、ダンベルプレスよりは肩が不安定になりやすいので、重量設定は神経質に細かく刻んでいかないと刺激が逃げやすい種目です。

次回の肩トレでは、今回の学びを生かし、12レップが綺麗に安定してできる重量でやることにします。

本日のポイント

・上半身のプレス系種目での理想的な肩のポジションは、少し羽(広背筋を横に広げる)を出して、肩を羽(広背筋上部)の上に乗っけている状態。

・ショルダープレスは、胸のプレス系種目よりも肩関節が不安定になりやすいので、重量設定は細かく刻む。

それでは、失礼します。

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