上腕二頭筋を鍛えるダンベル・スパイダーカールを紹介します。
トレーニングの方法と順序
①ベンチの背もたれをインクラインプレスと同じぐらいの角度にする。
②ベンチの背もたれの方を向き、そのままベンチの背もたれに寄り掛かる。
③ベンチの背もたれに寄り掛かった状態で掌を上に向けてダンベルを持つ。
④腕は肘がやや 曲がった状態までだらんと伸ばして前後に動かないようにしたら、顔の高さまでカールする。
⑤肘がやや曲がった状態までゆっくり戻す。
⑥①～⑤を左右交互ないしは両方一気に10回程度、3～4セット繰り返す。
ワンポイントアドバイス
①顔の高さまで挙げ切るとき（上腕二頭筋の最大収縮時）に、手首をやや外旋させて掌を外へ向ける（＝手首の海外運動）と、上腕二頭筋を最大収縮させることができる。
②上腕二頭筋をアイソレートして行う種目なので、重い重量は必要ない。
