広背筋中部を鍛えるバーベルローイングを紹介します。
トレーニングの方法と順序
①動作とは反対側の足と手をベンチに乗せ、動作側の手でダンベルを握る。
②動作側の足は、重心が安定する位置に調整する。
③広背筋をストレッチした状態から、やや胸を張りながら肩甲骨を内転させ、ベルトまでダンベルを引く。
④肩甲骨を外転させ、広背筋をストレッチしながらダンベルを戻す。
⑤①～④を左右それぞれ10回程度、3～4セット繰り返す。
ワンポイントアドバイス
①肘を伸ばし切ると、引き付ける時にどうしても肘を曲げて上腕二頭筋の関与が強くなってしまうので、肘はやや曲げた状態で「引く・戻す」を行う。
②ダンベルを戻すとき、胸はすぼめて広背筋をストレッチさせるが、腰は丸めずに真っすぐを保持する。
③動作側の骨盤と足にやや重心を多めに乗せると、広背筋に効きやすい。
