大胸筋上部を鍛えるメニューのインクライン・ダンベルフライについて紹介します。
トレーニングの方法と順序
①ダンベルを持ってベンチに寝る（ベンチの角度は30度から40度に調整）。
②ダンベルを鎖骨の上に構えて胸を張る。
③しっかり踏ん張れる位置に足をセットする。
④肩甲骨をベンチに押し付けるようにしてダンベルを肩幅まで弧を描くように挙げる。
⑤肩甲骨にしっかりダンベルの重みが乗ったままひじを90度になるまで下す。
⑥上記①～⑤を10回程度、3～4セット繰り返す。
ワンポイントアドバイス
①インクライン・ダンベルフライは、ダンベルを挙げ切ったときに肩幅より内側にダンベルが寄りすぎてしまうと大胸筋中部の収縮が弱まるので、ダンベルは「前へならえ」するような感じで肩幅で止める。
②インクライン・ダンベルフライは、インクライン・ダンベルプレスよりも肩関節にかかる負担が大きいので、インクライン・ダンベルプレスよりも軽い重量を選択する。
③肩関節の屈曲による最大収縮時＝ダンベルを挙げ切るときに、掌を①下に向ける、②横に向ける、のいずれかを行うことで、自分にとっての最大収縮が得られる。
