トレ再開後、2回目の脚トレです。本日も、およそ30分後に強敵スクワットが立ちはだかっています。嫌な奴です。
負荷は、65～70RMの70％ぐらいに設定します。
それでは、憂鬱な脚トレ、レッツゴー…
スクワットでの左右ぐらつきの攻略術
前半のレッグエクステンションとレッグカールはいい感じでこなすことができ、脚もしっかりあったまりました。
ちなみに、私は、レッグエクステンションを両脚と片脚でやり、両足の時は大腿直筋、片脚の時は内側広筋を徹底的にイジメます。そして、レッグカールも、同じ要領で、両脚バージョン（大腿二頭筋長頭/半腱様筋）と片脚バージョン（大腿二頭筋短頭）をそれぞれ鍛えます。なので、スクワット前にしっかりと足が前後とも温まっています。
さあ、スクワットです。実は、右の臀部の使い方が下手なため、メインセットではバーが左右にぐらつくことがよくあります。2か月の「自粛期間=堕落期間」後の脚トレでは、筋力が落ちているため、それがさらに顕著に表れています。
左右のぐらつきの原因は、右の臀部が上手く使えないため、骨盤がしゃがんだ時に後傾して腹圧が抜け、右足で上手く床を押せないためです。加えて、骨盤が後傾することでバーの重心ポイントがずれてしまい、これでまた体勢を補正するための無駄な力が使われてしまい、レップをこなすのが苦しくなってしまいます。
このような不安定な状況がある中で、しかも筋力がまだ回復していないので、今回のメインセットは、見事に5レップ目以降左右へのぐらつきが目立ちました。いやぁ～、ひどかった。
骨盤周りの「前後」の動きの補正は比較的少ないエネルギーでできますが、バーが左右にぐらついてしまう時の補正は、片方の脚とバーを支える上半身にとても負荷がかかってしまうので、めちゃくちゃエネルギーを消耗してしまいます。
なので、今回はメインセット1セットで相当疲れてしまいました。残り2セットは、重量を挙げ、少ない回数で丁寧なフォームでまとめることを最優先し、スクワットを終えました。
脚の仕上げはマシンでテンポよく追い込む
スクワットの後は、レッグプレス、ヒップリフト、アブダクター、カーフレイズをマシーンを使ってテンポよくこなします。スクワットで心身ともに燃え尽きていますので、マシンを活用することで、ターゲットとなる筋肉以外を休ませて次の種目へのエネルギーを温存させます。そうすることで、しっかりと足を追い込むことができます。
最後は、私の弱点、右の臀部を強化するためのランジを自重だけで行い終了です。本日の脚トレは、合計10種目。いやぁ～、疲れましたが、気持ちいい爽快感に包まれています。
本日のポイント
・スクワットでしゃがむ時と立ち上がる時は、腹圧だけでなく、骨盤位置を水平に保つ中殿筋も抜けやすい。なので、腰を丸めずに、足裏で床を外へ押し出すようにすると中殿筋の緊張をキープできる。
・バテているときこそ割り切ってマシンを活用する。そうすれば、最後の最後まで追い込める。
それでは、失礼します。
