大胸筋_インクライン・ダンベルプレス

インクライン

大胸筋上部を鍛えるメニューのインクライン・ダンベルプレスについて紹介します。

トレーニングの方法と順序

①ダンベルを持ってベンチに寝る(ベンチの角度は30度から40度に調整)。

②ダンベルを鎖骨の上に構えて胸を張る。

③しっかり踏ん張れる位置に足をセットする。

④肩甲骨をベンチに押し付けるようにしてダンベルを挙げる。

⑤肩甲骨にしっかりダンベルの重みが乗ったままひじを90度になるまで下す。

⑥上記①~⑤を10回程度、3~4セット繰り返す。

ワンポイントアドバイス

①大胸筋上部は肩関節の水平屈曲の動きで最大収縮する。水平屈曲する時(ダンベルを挙げる時)に肩甲骨を外転(胸をすぼめる)してしまうと、水平屈曲による大胸筋中部の最大収縮が得られない。なので、肩甲骨は動かさずにベンチに押し付けてダンベルを挙げる!

②インクライン・ダンベルプレス出ダンベルを挙げ切る際、ダンベルは肩の上に来るように上げること。頭の方に向かって挙げてしまうと、大胸筋上部の最大収縮が得られない。また、肩関節を怪我する危険がある。

③肩関節の屈曲による最大収縮時=ダンベルを挙げ切るときに、掌を①下に向ける、②横に向ける、③上に向ける、のいずれかを行うことで、自分にとっての最大収縮が得られる。

◎なお、③上に向ける=手首の外旋をする場合は、肩を脱臼する恐れがあるので軽い重量で行う。

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