2か月の「自粛期間=堕落期間」を終え、今日は一発目となる背中のトレーニングです。2か月前に左肩を痛めており、現在リハビリ中のため、思い切ってラットプルダウンは出来ません。
筋力が落ちているので、筋力を回復させるのと共に左肩の状態も良くしていくという意味では、タイミングはいいかもしれません。
それでは、背中トレ、レッツゴー！
バーベル・ローイングのコツ
広背筋は左肩を痛めているため、フォームが崩れない程度で多めのレップでしっかりパンプさせます。ラット系を3~4種目やった後、左肩痛の影響を受けないダンベルローイングに移行します。そして、バーベル・ローイングに移ります。
バーベル・ローイングは、なかなか難しい種目です。腰を曲げた状態で、バーベルの上げ下げをするので、腰を丸めずに重心を一定させるのが難しく、しかも僧帽筋に効かせるのがさらに難しい。
普通にやっても難しいので、まずデッドリフトの動きを何回か行い。重心ポイントと骨盤の動きを毎セット初めに確認します。
重心ポイントと骨盤の動きを確認したら、ローイングを開始します。まず一発デッドリフトを行い、戻す時にローイングの姿勢を作ります。そして、デッドリフトで引き上げる動作の途中で、バーベルをへそに向けて引き付けます。
バーベルを引き付ける時、肩をすくめてシュラッグのような動きになりがちですが、肩をすくめずに、肩をリラックスしながら下制した状態で剣状突起の真後ろの背骨に向けて目いっぱい肩甲骨を内転させます。そうすると、僧帽筋中部にしっかり入ります。
最大収縮させたら、重心が前に行き過ぎないようにお尻を後ろに突き出しながら、肩甲骨を外転させてストレッチをかけます。そして再び、体を斜め上にスライドさせながら、バーベルをへそに向けて引き付けると同時に、肩甲骨は剣状突起の真後ろの背骨に向けて思いっきり内転させます。
注意点は、自分の重心ポイントを見つけること。そして、腰が丸まらない姿勢を見つけることです。この重心と姿勢は、人によって微妙に異なるので、自分に最も適したポイントと姿勢を見つけてください。それが見つかると、バランスを崩して腰が先に疲れたり、肩をすくめてバーベルを挙げたりということがなくなります。
そして、肘は他の背中の種目と同じようにやや曲げておきます。バーベル・ローイングは、腕の曲げ伸ばしではなく、あくまで肩甲骨の内転と外転の繰り返しであることを徹底してください。
本日のポイント
・バーベル・ローイングのコツ：まず一発デッドリフトを行い、戻す時にローイングの姿勢を作ります。そして、デッドリフトで引き上げる動作の途中で、バーベルをへそに向けて引き付ける。その時、剣状突起の真後ろの背骨に向けて目一杯肩甲骨を内転させる。
最大収縮させたら、重心が前に行き過ぎないようにお尻を後ろに突き出しながら、肩甲骨を外転させてストレッチをかける。そして再び、体を斜め上にスライドさせながら、バーベルをへそに向けて引き付けると同時に、肩甲骨は剣状突起の真後ろの背骨に向けて思いっきり内転させる。
それでは、失礼します。
