腕がパンパンの状態だと肩のトレーニングは大変かもと思ってしまうのですが、意外とダンベル・ラテラルレイズは、何の影響もなく、トレーニングできます。
さて、ダンベルレイズは、脚をクロスして前鋸筋を使って体を支えるので体幹が安定し、テンポよくレップをこなせます。先ほどの三頭筋ほどの収縮感やパンプは得られませんが、明らかに使っているぞ！という張りとパンプは感じられます。
ラテラルレイズで三角筋中部を刺激したら、次は三角筋後部です。ワンハンドのリアレイズを行います。やり方はサイドレイズとほぼ同じです。レイズする方向が真横になることが違う点です。
ただし、リアレイズはサイドレイズよりも体を深く前に倒すので、腰が丸まりやすく、腹圧が抜け、体幹がぶれやすくなるので注意が必要です。
体幹を安定させるために、リアレイズの場合は骨盤をうまく使います。姿勢的に、前鋸筋を意識して体を支えるのが難しいのと、前傾姿勢がスクワットの立ち上がる時の姿勢に近いので、この時の体の使い方を応用します。
なので、けっこう脚を使って踏ん張りますし、終始腹圧をかけます。特にダンベルを横に挙げた後に腹圧が抜けやすいので、抜けないように注意します。
ダンベルを上げる瞬間と戻す瞬間に骨盤で床を押すイメージで体を支え、同時に腹圧をかけてスピードをコントロールします。こんな動作をテンポよく続けると、腰が丸まることなくトレーニングできます。
サイドレイズとリアレイズは、動きが結構ダイナミックなので、ターゲットの筋肉がつかれるというより、息が上がります。ましてや、マスク着用の現在はなおさらです。
はぁ～はぁ～と肩で息をしながら、マシーン・ラテラルレイズ、マシーンリアレイズで仕上げます。
本日のポイント
・ワンハンド・ダンベル・リアレイズでは、ダンベルを上げる瞬間と戻す瞬間に骨盤で床を押すイメージで体を支え、同時に腹圧をかけてスピードをコントロールして行う。
それでは、失礼します。
